ラクするずぼら健康食の1週間献立、1日目第3弾です。
ずぼら健康食献立で使う食材は、スーパーでお手頃価格に買えるものばかりです。
変わった食材は出てきません。
調味料に至っても、同じです。
賞味期限内に使い切れなかったり、場所を取ることから、基本あまりたくさんの種類の調味料を持たないようにしています。
管理栄養士ですが、家計を預かる大阪の主婦でもあるので、金銭感覚も少々厳しめかもしれません。
と言っても、何でも安い物をという訳ではなく、食材なら旬のものや栄養のあるもの安心できるものを比較しながら、健康面を最重要視し、よりお得な方を選択するようにしています。
使う物にしても、長く使えて使い勝手の良い物、本当に必要な物を価格との総合判断で購入するようにしていますよ。
そして、献立も栄養面を考慮しながらも、よりラクに用意できるように。
それが、2～3倍量のおかず作りになっていきました。
日々やらないといけない事をいかに効率的に動くか考え、自由でゆとりのある自分時間や家族時間を増やしたい。
これに尽きます。
2～3倍量で作ったおかずは余らせて、アレンジ料理や冷凍保存して活用したりと、楽しみながらしています。
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お好み焼きはキャベツ料理と言う位、芯まで使い切って栄養まるごと食べる
お好み焼きを作る時、キャベツの大きさにもよりますが、大きいキャベツで2/3～3/4位、小さいキャベツ（直径20㎝位）なら1個位使います。
お好み焼きの粉に書いてある、キャベツ○枚とかは完全無視です（苦笑）
もちろん、お好み焼きも多めに作るからなのですが、大体6枚は焼きます。
それでもやっぱりキャベツの使用量は多いですね。
なので、キャベツの大量みじん切りは時間がかかる事から、フードプロセッサー
にお任せです（笑）
硬い芯の部分もフードプロセッサーで回せば一瞬でみじん切りになるので、無くてはならない相棒。
他にも、餃子の具材をみじん切りにしたり、大根おろしや鶏胸肉をミンチにしたりと何かと使って時間の節約にもなっています。
キャベツの栄養は、ビタミンC、ビタミンK、葉酸が多くて、芯の部分は葉よりもカリウムやリンが2倍、他にもカルシウムやマグネシウムも多く含まれています。
芯の部分を硬くて捨ててしまうと、ちょっと勿体ないです。
栄養も甘味もあるので。
ビタミンではないけど、ビタミンのような働きをすることから名前が付いたビタミンUもたくさん含まれています。
ビタミンUは、別名キャベジン。
胃や十二指腸の粘膜を丈夫にしてくれる、抗潰瘍作用があります。
胃薬にありますね（笑）
ビタミンCや葉酸、カリウムは水に溶け出すので、生のままやスープなどにする場合は汁ごと食べると良いのですが、今回はお好み焼きなので、汁としては出ないけど熱に弱いビタミンCは減少する為、献立の中で補充できるようにしました。
一緒に入れる、あみえびはアスタキサンチンとカルシウムが豊富です。
アスタキサンチンは、ビタミンCの6000倍といわれる抗酸化作用があり、熱にも強く油やビタミンCと一緒に摂ると吸収が高くなります。
あみえびを使った料理です↓
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キャベツをたっぷり使ったお好み焼きは、ふわふわで離乳食によく利用していました
離乳食の中期、モグモグと1口大位の大きさを食べられるようになった頃から、娘にこのお好み焼きを食べさせていました。
大人と違うのは、豚肉を小さく切ってから焼いた位です。
ソースは塗らずにそのままで、手づかみしやすいように1口大や長細く切った状態で出すことが多かったのですが、パクパクと美味しそうに良く食べていました。
お好み焼きは1食分ずつラップに包んで冷凍保存し、食べる時にレンチンするだけなので離乳食作りがラクになるメニューでした。
アレルギーが無かったという点が、離乳食作りに多いに関係がありましたが。
牛乳や卵、小麦粉アレルギーの場合、大人の取り分けという訳にもいかないですしね。
2倍量作って冷凍保存しても美味しい、ふわふわお好み焼きレシピ
・お好み焼き
・苺とキウイのはちみつヨーグルト
【ふわふわお好み焼きレシピ】
〈材料〉キャベツ、お好み焼き粉、卵（2～3個）、豚肉、青ネギ、あみえび（アキアミなどの小エビ）、けずり粉、天かす
けずり粉は、いわしにぼし、さばぶし、そうだかつおぶしが原材料で、余計な物は入らない魚の粉末なので、旨味と香りがとても良く、お好み焼きには必ず入れます。
あみえびとイカ入り天かすも、風味が良くなるので使っています。
山芋や長芋は使いません。
※市販のお好み焼き粉の中に含まれていますが、新たには付け加えません。
お好み焼き粉を卵（2～3個）と水で混ぜます。
粉と水の分量は、お好み焼き粉の裏に記載のままでOK。
ここに、けずり粉とあみえびを加えて混ぜておきます。
↓
キャベツをフードプロセッサーでみじん切りにします。
この時、芯を含んだ半分を細かくみじん切りに、後の半分は粗くみじん切りにします。
この2パターンのみじん切りが、ふわふわながらもキャベツの食感は残る生地に仕上がるコツです。
※細かいみじん切りが多いとフワフワ度が上がります。キャベツの食感があまりいらない方は、粗みじんを少なめにしてみて下さい。ただ、時間が経つとキャベツの水分が出やすくなるので注意です。
大量にみじん切りする時にはフードプロセッサーを使うと、すごくラクにみじん切りができるのでかなり重宝していますよ。
〈細かいみじん切り〉
〈粗めのみじん切り〉
こんもりキャベツ盛り
↓
混ぜ合わせて
↓
生地の上に天かす、ネギ、豚肉を乗せて焼きます。
↓
完成です。
今日食べる枚数以外は、冷凍保存します。
冷めたらラップに包んで、保存袋へ入れて空気を抜いて冷凍庫へ。
お好み焼きではありませんが、こんな感じです。参考までに。
〈本日の夕食献立〉
苺とキウイのビタミンCが減少したキャベツのビタミンCを補充し、はちみちヨーグルトで腸内環境の改善も。
デザートまでのトータル栄養です。
・お好み焼き（冷凍保存）
次回は、1週間献立2日目です。
レシピを紹介しつつ、私の想いも綴っているので長くなりましたが、最後まで読んで頂いて本当に感謝です。
これからもお付き合いいただけると嬉しいです(^^)
らいすでした。
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