2日目。おかずの2~3倍量作りで、楽する夕食、1週間献立

昨日に引き続き、おかずの2~3倍量作りで楽する夕食です。

1週間の献立公開、本日は、2日目です。

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栄養の相乗効果のある、キャベツ、ししゃも、オキアミの組み合わせ

1玉買ってきたキャベツを、昨日は外側の葉のみ使いましたが、本日は残りを全使用します。

今回たくさん使った食材には、お互いの相乗効果で栄養の吸収がアップする物を選びました。

キャベツ、ししゃも、オキアミの3点です。

キャベツは、淡色野菜の中ではビタミンC、ビタミンKがトップクラス

ビタミンUと呼ばれるキャベジンは、医薬品に名付けられているように胃粘膜を保護する作用があるので、胃を労りたい時に食べると良いです。

ししゃもは、頭から丸ごと食べられるので、カルシウムがとても多く、また、青魚ではありませんが、DHA、EPAが豊富に含まれているのが特徴です。

骨を丈夫に、血液をサラサラにしてくれます。

鉄や亜鉛なども含まれているので、成長期の子どもにも積極的に食べてもらいたい食品です。

オキアミは、商品名が「あみえび」となっているものでも、裏に記載されている原材料名を確認すると「ツノナシオキアミ」となっている物があります。

オキアミ

今回使用したのも、オキアミです。甲殻類の海老ではなく、鯨などが食べるプランクトンの一種ですが、カルシウムと赤色色素のカロテノイドの一種であるアスタキサンチンが豊富です。

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鮭

カルシウムは吸収率が悪く、小魚からは約33%しか身体に吸収してくれません。

ししゃもやオキアミのカルシウムを、キャベツのビタミンCとビタミンKが、吸収率を高めてくれます。

調味料や食べ方にも一工夫。

キャベツのビタミンCは、熱に弱いので生で食べるようにし、ビタミンKやアスタキサンチンは、脂との相性が良いので、調味料にごま油を使用しました。

大葉に含まれるβカロテンも、油を使って揚げ焼きにすることで、より吸収が高まります。

参考資料:
野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉、生|食品成分データベース
魚介類/(ししゃも類)/からふとししゃも/生干し、生|食品成分データベース

ししゃものチーズ大葉春巻き、キャベツとあみえびの塩昆布和えを2~3倍量で作るレシピ

〈本日の夕食メニュー〉
・ししゃものチーズ大葉春巻き
・味噌汁
・キャベツとあみえびの塩昆布和え
・玄米入りご飯
・フルーツヨーグルト

ししゃものチーズ大葉春巻き
春巻きの皮 2セット、スライスチーズ 2個購入。
春巻きの皮の枚数に合わせて20本作ります。

スライスチーズと大葉の足りない分は、半分にカットして本数分用意します。

ししゃものチーズ大葉春巻き材料

春巻きの皮に大葉をのせて、春巻きに大葉


チーズとししゃもを順にのせます。春巻きにししゃも


半分に折って、春巻き半分に折る


クルクル巻いて、最後を水で湿らせたらそのまま閉じます。
頭出しバージョンです。
ししゃものチーズ大葉春巻き

頭まで春巻きの皮に入れたバージョン。
本当はこれの方が、焼いた時にチーズが漏れ出てくるのが少ないのですが、見た目には頭出しバージョンの方がいいですね。
真ん中包み

お好みで。今回は両方してみました。

20本分ししゃものチーズ大葉春巻き20本

オリーブオイルはたくさん入れずに、揚げ焼きにします。

キャベツとあみえびの塩昆布和え
注)オキアミ使用ですが、材料商品名の「あみえび」でメニュー名にしています。

硬い芯の部分をカットし、葉の部分は手で千切ります。
包丁でカットするより、味の染み込みがいいです。
キャベツカット


芯の部分は、適当にスライス。
キャベツの芯カット


キャベツに軽く塩をして混ぜたら、しばらく放置

その後、塩もみしてから、ザッと余分の塩を洗い流し、ギュッと絞ります
(塩付きのままだと、後から塩昆布とオキアミが加わった時に、塩辛くなります)

ごま油大さじ2、にんにくチューブ5~6㎝位を、混ぜ合わせておきます

キャベツに、オキアミ半袋位、塩昆布1袋全部(約30g)、ごま油とにんにくを混ぜたもの、ごまを大量を入れて全体を和えて完成。

2~3倍量おかず

キャベツは2~3倍量どころか、かなり大量になりましたが、大丈夫です。

2~3倍量の夕食献立2日目

昨日作った、味噌汁と一緒に。
フルーツヨーグルトを添えて。

免疫の要である腸の健康の為に、毎日3食のどこかで発酵食品を食べるようにしています。

昨日は納豆と味噌、今日は味噌とヨーグルトでダブルです。

【次回に余らせておくメニュー】
・ししゃものチーズ大葉春巻き
・キャベツとあみえびの塩昆布和え

次回は、楽する夕食1週間献立、3日目です。

らいすでした。

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2~3倍量の夕食献立2日目
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