3日目。おかずの2~3倍量作りで、楽する夕食、1週間献立。

おかずの2~3倍量作りで、楽する夕食献立。
1週間献立公開、本日は3日目です。

今回は、1日目に作った料理をアレンジして、メインメニューにしますよ。

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いわし水煮缶を汁まで使って、余すこと無く栄養を全摂りする

1週間献立を立てる時、週に半分は魚を食べるようにしています。

先週はお肉が多かったなぁ、と思えば、今週は魚を多めにしてみよう、とか気楽に考えながら、ざっくりメニューを考えています。

何も毎日毎食、理想的な食卓にしなくて良い。

細かくて1日単位、ほとんどの時は1週間単位や2週間単位などトータルで見てバランスがとれていたら良しとしています。

疲れないように、適当に力を抜いて。

今回は、手軽に青魚を頂こうと思い、いわしの水煮缶を使いました。

DHAやEPAが豊富な青魚の中でも、いわしのEPA含有量はトップです。

40歳も超えれば、健康管理にも気を付けて、脂質異常から起こる動脈硬化や血栓症を予防していきたい。

DHAは脳神経に多く含まれていると言われているので、脳や神経が発達していく子どもにも積極的に摂って欲しい栄養ですよね。

両方豊富に含んでいる「いわし」を水煮缶で、汁の中に溶け出ているDHAとEPAも全部食べてしまいます。

汁は捨てない。

缶詰の良い所は、骨まで食べられる所です。

いわしの小さいものであれば、圧力鍋で調理すれば、骨まで食すことはできますが、さばやさんまといった魚ではやはり中骨までは食べられません。

骨まで食べられると、その分カルシウムもたくさん摂れるので便利。

それに、何と言っても調理が手軽にできますしね。

手軽で便利で栄養も豊富なので、常備していますよ。

参考資料:
魚介類/(いわし類)/缶詰/水煮|食品成分データベース

いわしとアスパラのゆかり和えを2~3倍量で作る、今日の夕食の献立レシピ

本日の夕食メニュー
・キャベツの外側の葉の野菜炒め丼(温泉卵のせ)
・いわしとアスパラのゆかり和え
・キャベツとあみえびの塩昆布和え
・味噌汁(わかめ追加)
・洋梨

いわしとアスパラのゆかり和え
〈材料〉いわし材料

いわしの水煮は、結局4缶使いました。

いわしの缶詰を汁ごと全て入れます。
いわし汁ごと


アスパラとゆかり(適量)を投入。
醤油も小さじ1投入。
いわしとアスパラ

出来上がり。
今晩いただく分は、なるべく汁を切って器に盛り、残りは全て保存容器に。
いわし夕食と保存用

〈本日の夕食〉2~3倍量で作る3日目夕食

1日目に作った「キャベツの外側の葉の野菜炒め」の残りをご飯の上にかけて丼にします。

刻み海苔とブロッコリースプラウト、温泉卵をのせて、メインに(アレンジと言える程の物でもないですね)

味噌汁も1日目の残りです。こちらには、わかめをプラスしました。

2日目に作った「キャベツとあみえびの塩昆布和え」を小鉢に盛り付け。

本日作ったのは「いわしとアスパラのゆかり和え」と切っただけのデザート「洋梨」のみ。
これは、みんなで取り分けて食べます。

【次回に余らせておくメニュー】
・いわしとアスパラのゆかり和え

「あ~、めっちゃ楽!」

夕食作りが超時短・簡単になってきました(^^)

次回は、楽する夕食1週間献立、4日目です。

らいすでした。

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2~3倍量で作る3日目夕食
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