1週間の作り置きを止めて、おかずの2～3倍量作りを始めた、楽する夕食献立。
方法は至って簡単です。
新しいおかずを作る時に、作る量を2～3倍に増やして、それを使い回していくだけ。
時短で、夕食作りが楽になるので、ずっと続けられています。
本日は、1週間献立公開の4日目です。
食材の食べ合わせで効果倍増。栄養を効率よく摂る食べ方を意識する
色々な食材を食べ合わせる事は、栄養の吸収の相乗効果を良くしていきます。
今回使った食材には、相乗効果により効果倍増の組み合わせがあります。
〈各食材の特徴的な栄養素〉
大根葉 → βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄。
きのこ → βグルカン（不溶性食物繊維）。
きのこと言えば、低カロリーで食物繊維が多く、ヘルシーフードの代表食材ですが、含まれている栄養素から我が家では、食べる頻度が高い食品です。きのこには動脈硬化の予防、コレステロール値を下げる、便秘解消など色々ありますが、私が注目してい[…]
くるみ → ｎ3系脂肪酸のαリノレン酸がナッツでNO.1。トリプトファンは、幸せホルモンと言われるセロトニンを作るのに必要で、ストレス軽減に役立つ。
にんにく → アリシンが強力な抗酸化作用と抗がん作用。がん予防の食品NO.1と言われている。
（デザイナーフーズ計画のピラミッド図の検索画像一覧です。ご参考に。）
にんにくの香りは、食欲をそそります。食べると口臭が気になるので、敬遠されがちですが、美味しい薬味ですよね。以前は、通勤の電車の中や職場の方々へのマナーから、週末などに食べるようにしていましたが、最近は、外出時にはマスクをするので[…]
ししゃも → カルシウム、DHA、EPAと良質なタンパク質。ビタミンD、ビタミンK。
キャベツ → ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU（キャベジン）
オキアミ → カルシウム、アスタキサンチン。
ヨーグルト → 乳酸菌、カルシウム。
洋梨 → ビタミンC、ペクチン（水溶性食物繊維）
鉄は、大根葉とキャベツのビタミンCで吸収がアップし、
カルシウムは、ししゃものビタミンD、大根葉とししゃもとキャベツのビタミンKで吸収がアップ、
DHAとEPAは、にんにくのアリシンや野菜のビタミンCとアスタキサンチンの強力な抗酸化作用のある物で吸収がアップします。
他にも、善玉菌を増やして腸内環境を良くする、ヨーグルトの乳酸菌と洋梨のペクチンの組み合わせ。
強力な抗酸化・抗がん作用や免疫力を高める、大根葉のβカロテン、にんにく、キャベツ、きのこ。
DHA、EPA ＋ 同じｎ3系脂肪酸が多いくるみで、コレステロールや中性脂肪を下げて血液サラサラアップ。
普段の食事の中で、腸内環境を良くしてくれるもの、抗酸化・抗がん作用の高めるもの、脂質異常を防ぐもの、不足しがちなカルシウムと鉄を意識して摂ることを意識しています。
効率良く効果をアップさせる組み合わせを、1つでも2つでも献立の中に取り入れるようにするだけで、身体を変わってくると思います。
冷凍保存している食材を活用して作る、今日の夕食の献立レシピ
・きのこと大根葉のくるみ入りペペロンチーノ
・ししゃものチーズ大葉春巻き
・キャベツとあみえびの塩昆布和え
・洋梨ヨーグルト
【きのこと大根葉のくるみ入りペペロンチーノ】
〈材料〉
きのこ、大根葉、玉ねぎ、にんにく、鷹の爪、オリーブオイル、クルミ、パスタ
（きのこと大根葉は、冷凍しているものを使用しました）
大根葉が無ければ、小松菜、ほうれん草など、なるべく緑黄色野菜の葉物を使ってみて下さい。
炊き込みご飯は、具材の味が染み込んで、とても美味しいですよね。中でも、きのこの炊き込みご飯は好きで、よく作ります。炊きたての炊き込みご飯を混ぜる時、ご飯やきのこが艶々！とても美味しそう！いつもの、きのこの炊き込みご飯を少[…]
スーパーで、葉付き大根を見ることは、滅多にありません。道の駅だと時々ありますよね。何でだろう・・・並べるのに、かさばるからでしょうか。他にも陳列させたい商品があるから、葉っぱは切り落とされて販売されるのでしょうか。葉が大根[…]
オリーブオイルとにんにくスライス、鷹の爪を弱火で熱し、スライス玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
そこへ、凍ったままのきのこを適当に数種類投入（今回はエリンギとしめじを入れましたが、舞茸やえのき、しいたけなど何でもOK）
凍ったままの大根葉を投入（パスタの茹で汁を入れるので大丈夫です）
別鍋でパスタを茹でつつ、茹で汁をフライパンへ。
茹でたパスタをフライパンへ移し、全体を混ぜ合わせて器に盛り付けます。
上から、砕いたクルミ、ブラックペッパーを振りかけたら完成。
クルミは、ビニール袋に入れて、麺棒で適当に叩き割りました。
ナッツの油は酸化しやすいので、冷凍保管していますよ。
冷凍食材が大活躍です。
2日目に作った「ししゃものチーズ大葉春巻き」は、オーブントースターでカリッと温め、同じく2日目に作った「キャベツとあみえびの塩昆布和え」を小鉢に盛ります。
ヨーグルトには、昨日の洋梨が余ったので、のせました。
なし
冷凍食材を使ってパパッとパスタ料理を作っただけで、他は使い回しメニューばかりです。
その日に作る料理も簡単な物を1品だけだと、本当に夕食作りが楽になりますね。
次回は、楽する夕食1週間献立、5日目です。
らいすでした。
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