楽する夕食1週間献立、5日目。きんぴらと粉ふきいものアレンジレシピ

新しいおかずを作る時に、2~3倍量増しで作って使い回していくだけ、ずぼら健康食献立、第2弾。

1週間の献立公開、本日は5日目です。

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照り焼きチキンの夕食
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腸内環境アップと活性酸素による老化・生活習慣病予防の組み合わせ食材にする

腸内環境の改善と抗酸化作用のある今回の主な食材は、ごぼう、にんじん、レンコン、じゃがいも、味噌です。

腸内環境を良くする食物繊維は、腸の運動を活発化して不要な物や有害物質を絡め取りながら排泄を促す不溶性食物繊維と、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすことで腸内環境を整える働きのある水溶性食物繊維

ごぼうやレンコン、にんじんは不溶性が多いですが、水溶性も一緒に含んでいます。
そして、じゃがいもの食物繊維は、不溶性も水溶性もごぼう、レンコン、にんじんより多く含まれています。

味噌は、今回魚の西京焼きとして使用したので、加熱により生きた菌は死滅しても、善玉菌のエサになってくれます。

免疫力の7割は腸内で決まるとも言われており、腸内環境を良くすることは免疫力アップの鍵となるので、日頃から気を付けて摂りたいですよね。

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これに、抗酸化作用のある食材を合わせます。

活性酸素は、細菌やウイルスを撃退する作用がありますが、増えすぎると正常な細胞なども攻撃し酸化させてしまうことで、老化や生活習慣病(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、がんなど)を発症することに繋がります。

活性酸素から身を守る為に、抗酸化作用のある食材を活用します。
今回は、にんじん(βカロテン)、じゃがいもとレンコン(ビタミンC)を選択。

ビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいもやレンコンのビタミンCは、加熱によって糊化したデンプンに守られる為、減少はわずかです。

レンコンのビタミンCは、グレープフルーツより豊富に含まれています。
ちょっと意外に感じますよね。

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鶏そぼろは、胸肉をフードプロセッサーでミンチにして食費節約

鶏ミンチってスーパーで買うと、合い挽きミンチより単価が高いですよね。

鶏胸肉の値段と鶏ミンチの値段を比較してみると、驚きの差があります。
鶏肉の色々な部位をミンチにしているみたいだし、ミンチへの加工費も入れて高くなるのでしょうけど、合い挽きミンチより高いので「う~ん」となります(苦笑)

なので、鶏そぼろをする時は、いつも胸肉を買ってきてフードプロセッサーでミンチにするようにしています。

お家にフードプロセッサーがあれば、節約に一役買ってくれますよ。

粉ふきいもの鶏そぼろ鶏ミンチ

こんな感じです。

鶏そぼろにしました。
味付けは、酒、醤油、みりん、生姜です。

鶏そぼろ

このまま、そぼろご飯にしても良いですが、粉ふきいもが余っていたので、粉ふきいもの鶏そぼろにアレンジ料理。
鶏そぼろの中に入れて混ぜ合わせただけです。

粉ふきいもの鶏そぼろ

一気に和風になりました。

きんぴらを2~3倍量で作る、今日の夕食の献立レシピ

本日の夕食メニュー
・さばの西京焼き
・きんぴら
・粉ふきいもの鶏そぼろ
・玄米入りご飯

きんぴら
〈材料〉ごぼう、にんじん、レンコン

ごぼうは硬いので、最初に茹でます。きんぴら調理ごぼう茹でる


ごぼうに火が通ったら出し、にんじん、レンコンをごま油で炒め、ごぼうも加えます。

にんじんのβカロテンは油との相性が良く、吸収率が上がります。
βカロテンときたら、油を使った料理で間違いありません(^^)

きんぴら調理中


味付けして、ゴマをすり下ろしながら大量投入。

きんぴら


レンコンとごぼうのきんぴら完成です。

〈本日の夕食〉西京焼きときんぴらと鶏そぼろの夕食

何だか青みが足りませんね(笑)

粉ふきいもの鶏そぼろに青ねぎを入れたら良かったかな。

和洋折衷の料理が多い我が家ですが、本日は和食です。

週に半分は魚を食べるようにしていて、今回は脳の機能や発育に良いDHA、血液をサラサラにするEPAを摂取したくて、青魚のさばにしました。

さばの西京焼き、美味しいですよね。

【次回に余らせておくメニュー】
・きんぴら
・きのこのマリネ(前回より)
・豆腐ハンバーグ(前回より)
・あさりのミネストローネ(前回より)

次回は、楽する夕食1週間献立、6日目です。

6、7日目は土日の休日なので、お昼ご飯も2~3倍量のおかずをフル活用していきます。

休日は昼も夕もずぼら健康食で、ゆっくりしましょう。

らいすでした。

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西京焼きときんぴらと鶏そぼろの夕食
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