おかず2～3倍量作りで、使い回してアレンジする楽する1週間献立、2日目（第3弾）です。
昨日お好み焼きを作ったので、余りおかずがなく、本日はおかず2品とお味噌汁を2～3倍量作ります。
と言っても、時短でパパッと終わる料理ばかりなので、楽チンです。
何品も作る時には、時短調理や放ったらかし調理ができるおかずをチョイスする。
そして、食べて満足だけでなく、栄養面もしっかり考慮していきたいです。
抗酸化作用と腸内環境を整える食品で免疫力アップ ＋ 脂質異常を予防する
本日は、身体の酸化防止、腸内環境改善、免疫力強化、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、献立です。
活性酸素が増えすぎると、細胞を攻撃し老化や生活習慣病の原因となるので、除去するための抗酸化食品は、
ブロッコリーとブロッコリースプラウト → βカロテン、ビタミンC、スルフォラファン
ミニトマト → リコピン、βカロテン、ビタミンC
キウイ → ビタミンC
新型コロナウイルスの蔓延に伴い、友達同士でも「免疫上げようね」と、お互いに連絡し合うことが増えました。免疫力を高めること。病気にならない為にも、とても大事ですよね。腸内環境を整える、ストレスを溜めない、免疫力や抗酸化作用のある[…]
腸内環境を整えるのに、きのことわかめの食物繊維と発酵食品のヨーグルトと味噌。
炊き込みご飯は、具材の味が染み込んで、とても美味しいですよね。中でも、きのこの炊き込みご飯は好きで、よく作ります。炊きたての炊き込みご飯を混ぜる時、ご飯やきのこが艶々！とても美味しそう！いつもの、きのこの炊き込みご飯を少[…]
きのこと言えば、低カロリーで食物繊維が多く、ヘルシーフードの代表食材ですが、含まれている栄養素から我が家では、食べる頻度が高い食品です。きのこには動脈硬化の予防、コレステロール値を下げる、便秘解消など色々ありますが、私が注目してい[…]
抗酸化作用のある食品を食べ、腸内環境を整えることで免疫力がアップします。
脂質異常の予防に使う食品は、ツナ。
ツナに含まれるDHAとEPA（オメガ3系脂肪酸）は、血液をサラサラにして脳機能を活性化してくれます。
学習機能の向上も期待できるので、子供だけでなく大人も摂りたい栄養です。
中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）値を下げて、HDLコレステロール（善玉コレステロール）値を上げてくれるので、動脈硬化が進んで心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などの血管系の病気になるのを防ぐことができます。
美味しくて手軽に使えて魚の栄養も摂れる、優れた缶詰のツナ。料理に幅広く使えて便利なので、常備している家庭も多いですよね。スーパーに行くと結構な種類が置かれていますが、何を選んでいますか？ツナ缶は見た目や味に違いがわかりにく[…]
鶏肉ときのこのケチャップ煮＋味噌汁を2～3倍量作る、夕食の献立
・鶏肉ときのこのケチャップ煮、グリーンサラダ添え
・わかめと豆腐の味噌汁
・ブロッコリーツナマヨ
・玄米入りご飯
・キウイヨーグルト
【鶏肉ときのこのケチャップ煮】
〈材料〉鶏もも肉、玉ねぎ1個、パプリカ1/4個、きのこ（好きなだけ）
鶏もも肉（1口大）、玉ねぎ（薄切り）、パプリカ（薄切りにして縦半分）、きのこ（食べやすい大きさ）
フライパンにオリーブオイルを入れて鶏肉を炒め、焼き目を付ける
玉ねぎも入れて炒める
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ケチャップ、水（あれば白ワインか酒）、ブイヨンを入れ、
きのこ（冷凍ストック）を加えて煮込む
今回入れたきのこは、舞茸、しめじ、えのきの3種類ですが、何を入れてもOK！
きのこの冷凍は、凍ったまま使えます。
煮込む時に、バジルとオレガノを1振り
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パセリを振って完成です。
ケチャップ煮のままでも十分美味しくて子供も喜びますが、乾燥のバジルとオレガノを1振り入れると、グッと大人の味に変身します。
今回は、ワンプレート盛りにしましたが、単品で別の器に盛り付けると、ワインやパンに合うメニューになりますよ。
ブロッコリーツナマヨも2～3倍量作りました。
簡単ブロッコリーツナマヨのレシピです↓
子どもが嫌いな緑の野菜と言えば、ピーマン、ブロッコリーが代表格です。ピーマンもブロッコリーも緑黄色野菜で、栄養がしっかりあるので、食べてもらいたいけど、親の心、子知らず、でちっとも食べてくれない。あれこれ、食べられるように工夫す[…]
味噌汁も鍋にいっぱい。
〈夕食献立〉
おかずは全部ワンプレート盛りで洗い物を減らしました。
・鶏肉ときのこのケチャップ煮
・味噌汁
・ブロッコリーツナマヨ
・お好み焼き（前回より冷凍中）
献立全体の栄養を考えるのは大変ですが、一緒に食べることで食材同士の相乗効果が得られるものも多くあります。
合わせると良いメニューのヒントになればいいなと思って、基本は1品メニューではなく1食分の献立として公開するようにしています。
ずぼら管理栄養士宅のおうちご飯、参考になれば嬉しいです。
次回は、1週間献立の3日目です。
らいすでした。
