楽する夕食1週間献立、2日目。鶏肉ときのこのケチャップ煮レシピ。1振りでワインに合う味。

おかず2~3倍量作りで、使い回してアレンジする楽する1週間献立、2日目(第3弾)です。

昨日お好み焼きを作ったので、余りおかずがなく、本日はおかず2品とお味噌汁を2~3倍量作ります。

と言っても、時短でパパッと終わる料理ばかりなので、楽チンです。

何品も作る時には、時短調理や放ったらかし調理ができるおかずをチョイスする。

そして、食べて満足だけでなく、栄養面もしっかり考慮していきたいです。

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抗酸化作用と腸内環境を整える食品で免疫力アップ + 脂質異常を予防する

本日は、身体の酸化防止、腸内環境改善、免疫力強化、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、献立です。

活性酸素が増えすぎると、細胞を攻撃し老化や生活習慣病の原因となるので、除去するための抗酸化食品は、

ブロッコリーとブロッコリースプラウト → βカロテン、ビタミンC、スルフォラファン

ミニトマト → リコピン、βカロテン、ビタミンC

キウイ → ビタミンC

ブロッコリーとミニトマト

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サラダ

腸内環境を整えるのに、きのこわかめの食物繊維と発酵食品のヨーグルト味噌きのこ

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きのこの炊き込みご飯
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抗酸化作用のある食品を食べ、腸内環境を整えることで免疫力がアップします。

脂質異常の予防に使う食品は、ツナ

ツナに含まれるDHAとEPA(オメガ3系脂肪酸)は、血液をサラサラにして脳機能を活性化してくれます。
学習機能の向上も期待できるので、子供だけでなく大人も摂りたい栄養です。

中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値を下げて、HDLコレステロール(善玉コレステロール)値を上げてくれるので、動脈硬化が進んで心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などの血管系の病気になるのを防ぐことができます。

ツナ缶

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鶏肉ときのこのケチャップ煮+味噌汁を2~3倍量作る、夕食の献立

本日の夕食メニュー
・鶏肉ときのこのケチャップ煮、グリーンサラダ添え
・わかめと豆腐の味噌汁
・ブロッコリーツナマヨ
・玄米入りご飯
・キウイヨーグルト

鶏肉ときのこのケチャップ煮
〈材料〉鶏もも肉、玉ねぎ1個、パプリカ1/4個、きのこ(好きなだけ)鶏肉ときのこのケチャップ煮材料鶏もも肉(1口大)、玉ねぎ(薄切り)、パプリカ(薄切りにして縦半分)、きのこ(食べやすい大きさ)

鶏肉のケチャップ煮調理中フライパンにオリーブオイルを入れて鶏肉を炒め、焼き目を付ける
玉ねぎも入れて炒める


鶏肉のケチャップ煮きのこインケチャップ、水(あれば白ワインか酒)、ブイヨンを入れ、

きのこ(冷凍ストック)を加えて煮込む

今回入れたきのこは、舞茸、しめじ、えのきの3種類ですが、何を入れてもOK!
きのこの冷凍は、凍ったまま使えます。

煮込む時に、バジルとオレガノを1振り


鶏肉ときのこのケチャップ煮


鶏肉ときのこケチャップ煮献立パセリを振って完成です。

ケチャップ煮のままでも十分美味しくて子供も喜びますが、乾燥のバジルとオレガノを1振り入れると、グッと大人の味に変身します。

今回は、ワンプレート盛りにしましたが、単品で別の器に盛り付けると、ワインやパンに合うメニューになりますよ。

ブロッコリーツナマヨも2~3倍量作りました。ブロッコリーツナマヨ

簡単ブロッコリーツナマヨのレシピです↓

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味噌汁も鍋にいっぱい。味噌汁

〈夕食献立〉鶏ときのこのケチャップ煮夕食献立

おかずは全部ワンプレート盛りで洗い物を減らしました。

【次回に余らせておくメニュー】
・鶏肉ときのこのケチャップ煮
・味噌汁
・ブロッコリーツナマヨ
・お好み焼き(前回より冷凍中)

献立全体の栄養を考えるのは大変ですが、一緒に食べることで食材同士の相乗効果が得られるものも多くあります。

合わせると良いメニューのヒントになればいいなと思って、基本は1品メニューではなく1食分の献立として公開するようにしています。

ずぼら管理栄養士宅のおうちご飯、参考になれば嬉しいです。

次回は、1週間献立の3日目です。

らいすでした。

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鶏ときのこのケチャップ煮夕食献立
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