1日目。おかずの2~3倍量作りで、楽する夕食1週間献立(第2弾)

前回、おかず2~3倍量作りの1週間夕食献立を公開しました。

今回は、その第2弾です。

前回の1週間献立の1日目はこちらから見られます↓

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1週間献立1日目

料理する時に、あえて1食で食べきられない量を作るので、1回に使う材料は少し多くなりますが、その分1日に何品も作らなくても良く、調理が楽になります。

家族が休みになる週末には、アレンジ料理にして一から作る料理を極力無くすので、時短・簡単で済み、家族と一緒にゆっくりくつろぐ時間が増えるこの方法。

ずぼらな性格なので、効率良く、楽にできるこの方法で落ち着きました。

旬の食材、お手軽食材を使って経済的にも家計に優しく。

より健康を重視して、使う食材や組み合わせ方を工夫するようにしています。

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抗酸化作用と免疫力up、血液サラサラと脳機能up、骨強化、貧血予防に働く嬉しい組み合わせ

組み合わせた食材は、鮭、アサリ水煮、トマト缶、にんにく、ブロッコリー、ツナ缶、ヨーグルト、はちみつ。

健康って、これだけ食べていれば良いって物はありません。
「○○が良い」と断言すると、わかりやすくインパクトがあって覚えやすいので、あれもこれもと説明するより断然受け入れやすいです。

でも結局はバランス良く食べること、それが相互作用でより健康になるのですよね。

健康に良いとされる食材は色々あるので「何の栄養を強化したいのか」によって食べ合わせ方も変わるし、いくら健康に良い食材を食べていても健康を害する物を日々食べていると意味がなくなります。

1日目の夕食献立に使った食材は、あれこれ欲しい栄養を丸ごと詰め込んだセレクトですね(笑)

抗酸化作用と免疫力アップには、鮭(アスタキサンチン)、あさり水煮(亜鉛)、トマト缶(リコピン)、にんにく(アリシン)、ブロッコリー(βカロテン、ビタミンC)、ヨーグルト(乳酸菌)、はちみつ(オリゴ糖)

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鮭

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にんにく

血液サラサラと脳機能アップには、鮭とツナ缶(DHA、EPA)、鮭、トマト缶、にんにく、ブロッコリー(抗酸化作用で吸収アップ)

骨や歯の強化には、ヨーグルト(カルシウム)、あさり水煮(カルシウム)、鮭(ビタミンD)ブロッコリー(ビタミンK、ビタミンC)

貧血予防には、あさり水煮(鉄)、ブロッコリー(ビタミンC)

このように、例えば骨強化にはメインのカルシウムに、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCが吸収率を上げてくれます。

貧血予防の鉄分は、ビタミンCが吸収率を上げる。

食材同士協力して、栄養強化に働いてくれています。
これに加えて、油を使った方が良かったり、スープにして汁ごと食べた方が良かったりと、調理方法と食べ方にもう一工夫すると完璧。

そうなると、食材も色々、調理方法や食べ方も色々でややこしい!となるのも十分過ぎる程わかります(苦笑)

効率的で1番良い方法は、一度考えた献立を給食のようにローテーションすることです(^^)

季節によって旬の食材を盛り込みつつ、栄養強化の献立にしておく。

それを順番に繰り返す。

ジャンキーな食べ物を食べても毎日でなければOKです。

家で調理する時は、好きなメニューも入れ込みながらすると、素敵献立に仕上がりますよ。

あさりのミネストローネを2~3倍量で作る、今日の夕食の献立レシピ

本日の夕食メニュー
・鮭のムニエル(昨日の焼肉の残り野菜と肉添え)
・あさりのミネストローネ
・ブロッコリーツナマヨ和え
・玄米入りご飯
・ハニーヨーグルト

あさりのミネストローネ
〈材料〉ミネストローネ具材ボウルの野菜は、にんじん、玉ねぎ、じゃがいもがサイコロ状にカットしています。

奥の白い器は、左からセロリ(約1㎝カット)、にんにく(みじん切り)、ベーコン(幅約1㎝カット)です。

トマト缶(缶ではないですが)の上にローリエ2枚、ブイヨン2個

ミネストローネ調理オリーブオイルで炒めて


ミネストローネ煮込み 具材全部入れて煮込み、味を調えて完成。

〈本日の夕食〉夕食1週間献立1日目

メインは鮭のムニエルです。小麦粉と胡椒をまぶしてバターで焼きました。

添えは、昨日の焼肉の残りものですね(笑)
肉の下にキャベツともやしの炒め物があります。

ブロッコリーのツナマヨ和えは先週に作っていたものが余っていたので、そのまま盛り付けました。

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後は、作ったあさりのミネストローネとヨーグルトはちみつを乗せて。

【次回に余らせておくメニュー】
あさりのミネストローネ

前回は週始めに全品作りましたが、先週の余り物があれば活用すると一度に作る品数が減り、週初めも楽になります。

次回は、楽する夕食1週間献立、2日目です。

らいすでした。

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夕食1週間献立1日目
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