毎日の献立は、できる限り手間を省いてラクに作りたい。
手抜き料理なのに、栄養バランスの取れたお腹も満足する健康食になるように。
ラク～にできるズボラ健康食を日々実践中です(^^)
本日は、1週間の献立公開1日目。
メインは冷凍ソースを使ってパパッと、段取り良く調理すればキッチンに立っている時間を短くできます。
他の事をする時間の余裕ができる。
これやっぱり大事ですよね(^^)
ほっとする時間は心のゆとり。
えびのジェノバ風献立の栄養
・えびと三度豆のジェノバ風
・ガーリックころじゃが
・大葉醤油漬け
・玄米入りご飯
・ネーブルオレンジ
えびは冷凍むきえびを使用しています。
市販の冷凍むきえびの多くはバナメイエビで、ブラックタイガーはあまり見かけませんよね。
栄養的にはさほど差はないけど、まぁ強いて言えばバナメイエビの方が鉄多め。
ブラックタイガーが0.2㎎、バナメイエビは1.4㎎あります。
メイン料理のえびは、高たんぱく質（19.6g）、低糖質（0.7g）、低脂質（0.6g）、低カロリー（82㎉）。
肉の中でも高たんぱく・低脂質の鶏胸肉（皮付き）でも、脂質は5.9gあるので、かなり低いことがわかります。
えびの身はほぼ全身筋肉なので、こんなに高たんぱく・低脂質なんですね。
他にも、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンEや、中性脂肪やコレステロールの改善と肝機能や疲労回復が期待できるタウリンも含まれます。
一緒に使う、緑黄色野菜の三度豆（さやいんげん）には、カリウム、鉄などのミネラルやβカロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、ビタミンKなどのビタミン類、食物繊維が豊富に含まれます。
ジェノバ風の味付けに使われているジェノベーゼソースは、大葉のジェノベーゼなので、大葉醤油漬けと共に、大葉の栄養がたっぷり。
βカロテン、ビタミンKは野菜でNO.1だし、カルシウムもとても多く、他の栄養素もかなり豊富でビタミン・ミネラルの宝庫です。
にんにくの抗酸化作用と疲労回復促進、じゃがいものカリウムやビタミンC、食物繊維、ネーブルのビタミンCなどなど。
栄養バランスの良い献立になっていますよ。
段取り良く進める調理の手順
手早く調理を進めるには、段取りが大切ですよね。
日々キッチンに立つ私たちは、何かを切りながら炒めたり、煮込みながら洗い物や和え物をしたりと、次々にこなしています。
何なら、掃除までしてたりする（笑）
家事は同時進行が常で、効率良く動ける導線に目を光らせている感じ。
今回の献立も火を使うのはフライパン1つ。
火が通りにくい、味を染み込ませたい物などから順に調理していて。
〈大葉醤油漬け〉
これは短時間では味が染み込まないので、朝や前日の晩に仕込んでおきます。
ガーリックころじゃがを作っている間に、上下ひっくり返しておく位。
レシピはこちら↓
実家からもらった、いっぱいの大葉。実は第2弾でもらってきまして、またもやキッチンワサワサ、プチジャングルと化しました（笑）トッピングや薬味にせっせと使って、後はたくさん使うレシピに移行して使い切る予定。今回は、トッピングよ[…]
〈ガーリックころじゃが〉
ガーリックころじゃがを作る前に、冷凍むきえびを海水に浸けて解凍しておきます。
海水で解凍すると美味しく仕上がるので、冷凍の海鮮は全部この方法でやっていますよ。
蒸し煮にしている間に、三度豆やトマト、ネーブルを切ったりと下準備。
炊飯もこの時。
レシピはこちら↓
スーパーで時々見かける、小さいじゃがいもばかりが入ったやつ。ゲットしてきたら、決まって作る料理があって。コロコロと小さいじゃがいもばかりを使った1品"ガーリックころじゃが"。小じゃがいもの皮むきは面倒なので、皮付きのまま調[…]
〈えびと三度豆のジェノバ風〉
ガーリックころじゃがを作ったフライパンを使います。
えびの解凍さえ終わっていれば、後はフライパンの中で炒めながらジェノベーゼソースと合わせるだけなので、超簡単・時短に完了しますよ。
レシピはこちら↓
自家製ソースを作る時、トマトソースやジェノベーゼソースなどはいつも大量調理しています。大量調理の理由は至って簡単。冷凍ストックしておいて後々時短料理に活用するためです(^^)味付けもしてあるから、具材と混ぜ合わせるだけで完[…]
調理に時間がかかるのは、ガーリックころじゃがとえびの解凍位ですね（笑）
じゃがいもは中まで火が通るまでに時間がかかるので、他の用意ができたら、読書したりTV見たりしていますよ(^^)
ちょいちょい様子を見ながらの隙間時間も大切にしています。
ちなみに、この量のガーリックころじゃがは1日では食べられないので、次回にも回していますよ(^^)
2～3倍量のおかず作りで翌日以降をラクに。
らいすでした。
参考資料：
魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/バナメイえび/養殖/生｜食品成分データベース
魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/ブラックタイガー/養殖/生｜食品成分データベース
肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生｜食品成分データベース
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