後1品欲しいなって時に、簡単にできる副菜があると便利ですよね。
野菜ときのこの組み合わせで、腸内環境を良くするヘルシー副菜。
電子レンジだけでできちゃう、ラクラク1品ですよ(^^)
美味しい箸休め的な簡単副菜です。
レンチンすると、時短・簡単はもちろん、栄養も逃さないから一石二鳥！
レンチンで簡単お手軽、いんげんとえのきのめんつゆ和えレシピ
盛り付ける量にもよりますが、6～7人分位はあります。
我が家は、これを2日ほど出していますよ。
3日目は残っても微妙な量になるので、2日で使い切るか何かにアレンジしています。
〈材料〉
・いんげん・・・1.5つかみ分位（半分カット）
・えのき・・・1袋（半分カット）
☆めんつゆ（2倍濃縮）・・・大4
☆すりごま・・・大2
☆鰹節・・・2袋
いんげんとえのきをカットし、それぞれレンチンする（電子レンジ機能の”ゆで葉野菜”を使用）
ゆで葉野菜機能がない場合は、600wで2～3分。
いんげんが固そうなら、もう1～2分加熱してみて下さい。
いんげんは色止めにサッと流水で冷やし水切りしてから、えのきはそのままボウルに入れる。
※色止めしない場合は、いんげんとえのきを同時にレンチンできます。
☆印の調味料を全部入れる。
すりごまを撮り忘れていました・・・
ドバッと入れて、
全体を和えるだけ。
完成。
基本は、めんつゆの味なので、失敗知らず(^^)
そこに、すりごまと鰹節で旨味と風味をアップしていますよ。
レンチンしたら、後は混ぜるだけなんでめちゃ簡単です。
色止めは、あんまり長い間水にさらすと水溶性のビタミンやミネラルが流れていってしまうので、サッとで。
短くても色止めはできるので、大丈夫ですよ(^^)
ビタミンやミネラルのことを考えると、色止めはしなくても良い位。
見た目だけの問題なので。
作ってすぐに食べきる場合は、色止めしなくても良いかもしれませんね。
私、2～3日置いちゃうんで・・・一応しときました(^_^;)
栄養たっぷりのいんげんと、しっかり食物繊維のきのこを合わせる
いんげんもえのきもスーパーでは年中お手頃価格で買える食材なので、気軽に使えるのが良いですよね。
いんげんは、緑黄色野菜です。
免疫力アップや皮膚の粘膜の健康維持に欠かせないβカロテンは、トマトより多く含まれています。
骨を強くする栄養素であるビタミンK、
疲労回復を助けるビタミンB1、
成長や細胞の再生を助けるビタミンB2もある野菜。
えのきには、不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境をよくしてくれるだけでなく、免疫細胞を活性化するβグルカンがあります。
免疫力を高めてガン抑制の働きもあるβグルカンが多く含まれている食品の代表は、きのこです。
えのきだけでなく、椎茸やしめじ、舞茸などのきのこ類をなるべく食べるようにしていますよ。
きのこと言えば、低カロリーで食物繊維が多く、ヘルシーフードの代表食材ですが、含まれている栄養素から我が家では、食べる頻度が高い食品です。きのこには動脈硬化の予防、コレステロール値を下げる、便秘解消など色々ありますが、私が注目してい[…]
きのこ料理だけでなく、隠れ使いのカサ増しとしても使うようにして、食べる頻度を上げるようにしています。
えのきは、クセが少ないのでカサ増し食材としても色々多用中。
価格変動も少なく、安定しているので使いやすいですよね。
ハンバーグのカサ増しに入れています↓
おかず2～3倍量作りで楽する夕食、第2弾。1週間の献立公開、本日は2日目です。 ＼ポチッと応援、ありがとうございます (*^O^*)／ハンバーグのかさ増しに入れる食材2つ。ヘルシーで節約に。ミンチ肉いっぱいの肉々[…]
いんげんとえのきをレンチン調理しましたが。
茹でずにレンチンにすると、ビタミンやミネラルの流出予防にもなって、しっかり栄養を摂れるし、簡単にもなるので、野菜の下茹ではレンチン任せにすることが多いです。
今回は入れませんでしたが、ごま油を少し垂らすと、いんげんのβカロテンやビタミンKの吸収も良くなりますよ(^^)
簡単副菜だけど、健康パワーももらえる1品です。
らいすでした。
参考資料：野菜類/いんげんまめ/さやいんげん/若ざや/生｜食品成分データベース
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