ご飯を作る時、何にしようかなぁと考えながら聞く家族の会話で、
「何食べたい？」→「何でもいい」
これ一番困るお返事ですよね（苦笑）
だからといって、煮込みハンバーグやロールキャベツを、さらっとリクエストされても一瞬頭がフリーズしそうですが(^_^;)
返して欲しい満点の答えは、”手間無く簡単に作れる料理名”。
「おぉ！最近してなかったし、それいいねぇ」となったら即採用です。
前回の休日献立7日目の記事です↓
休日献立7日目は、6日目に引き続き昼食と夕食の2食分の献立公開です。自分一人だけのお昼ご飯なら余り物などで済ますので、あまり考えなくても良いのですが、休日は家族みんながいるので、何か作らないと足りないし何でも良いという訳にもいかず・・[…]
結局決まらなかったので、本日の昼食もパスタです（笑）
今回は、手軽に魚を取り入れた簡単パスタにしようと思います。
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青魚の栄養は缶詰で手軽に ＋ 不足しがちな栄養を補給しよう
青魚の健康効果を知ってはいても、魚をさばくのは臭いもゴミも手間もあって敬遠されがち。
切り身を買っても骨が・・・と、やっぱり遠のく魚料理。
しかも子供には、魚より肉の方が喜ばれるということもあり、肉料理が増えることにはなっていませんか？
そんな時は、缶詰がおすすめですよ(^^)
さばかなくても良いから生臭いゴミも出ない、手間なしで、骨まで柔らかくなって食べられる！
空き缶のゴミは出ますが。
メリットが多すぎて活用しない手はありません。
しかも、
今回使う青魚は鰯ですが、生の状態と缶詰を比較すると、缶詰の鰯の方が栄養価は高くなります。
カルシウムは4.3倍、鉄は1.2倍、
そして、青魚を食べる時に摂りたい栄養素のオメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAに至っては、
DHAが1.4倍の1200㎎、EPAが1.5倍の1200㎎とトップクラスの多さです。
脳や神経の発達に関わり、成長期の子供だけでなく大人も摂っておきたい、脂肪燃焼の効果もあるDHA。
血液をサラサラにして動脈硬化予防と悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすEPA。
骨まで食べられてカルシウムもしっかり摂れるし、ビタミンDも含んでいるので骨粗鬆症予防や子供の骨強化にも良いですね。
私は、色んな料理に使いやすいいわしの水煮缶をよく買います。
味付けの物より使い勝手が良く、値段のお手頃な釧路のいわし水煮缶
がお気に入り。
栄養が多くても価格が高くて時々しか食べないのなら、お手頃な価格の物を頻度良く活用する方が、結果たくさんの青魚の栄養を摂ることに繋がると思います。
いわしの水煮缶は、最近は置いているスーパーも増えてきましたが、まだまだ味付けはあっても水煮缶は置いておらず店頭で買えないことも。
ネットでも買えるので利用しても良いですね。
重くないし。
魚料理が敬遠がちな人ほど、缶詰を活用して欲しい(^^)
いわしの水煮缶を使った料理の記事です↓
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いわしの水煮缶を使った、鰯とほうれん草のきのこクリームパスタレシピ
バターを使わずオリーブオイルで作ったクリームパスタにコクを加えるものは、ごまドレッシングです。
隠し味的に使うので、ごまの香りはあまりしませんが、手軽にソースにコクをプラスしてくれます。
【鰯とほうれん草のきのこクリームパスタ】
〈材料〉
いわし水煮缶・・・3缶
ほうれん草・・・1束（レンチンしてカットしたもの）
玉ねぎ・・・1個（薄切り）
にんにく・・・2～3片（薄切り）orにんにくチューブ２㎝位
きのこ・・・好きな量（今回は冷凍していた、しめじ・えのき・椎茸を使用）
輪切り唐辛子（無くても良いです。お好みで）
クリームソース：
牛乳・・・1cup
小麦粉・・・大1～大2
ごまドレッシング・・・大1
塩こしょう・・・適量
オリーブオイルでにんにくの香りが出るまで弱火で炒め、
↓
凍ったままのきのこと鰯の水煮缶を汁ごと全て入れます。
汁ごと使うことで鰯の栄養を丸ごと摂れるので、必ず全部入れてね。
↓
ボウルに牛乳1cup、小麦粉大1～大2、ごまドレッシング大1を入れて混ぜ合わせておく。
粉っぽさが無くなるまで混ぜて。
これでダマにもならず、簡単にクリームソースができます(^^)
↓
ボウルの混ぜたソースをフライパンに入れ、火にかけて塩こしょう（適量）で味を調える。
とろみが出てきます。
味が薄ければ塩（少々）をプラスして下さい。
↓
ほうれん草を入れ、ほぐしながら混ぜて、
茹で上がったパスタを加えて、和えれば完成です。
お好みで、黒こしょうを振りかけて。
休日の夕食は冷凍保存していた”チヂミ”をレンチンするだけ
夕食は、ゆっくりしたかったので以前に作って冷凍していた”チヂミ”にしました。
レンチンしただけの調理ゼロです。
チヂミのタレは作りましたよ。
作ったと言っても基本はポン酢に混ぜるだけですが（笑）
タレの簡単レシピは下記の記事を参考にしてみて下さい(^^)
ニラ・にんじん・玉ねぎの野菜チヂミ、
野菜にイカとえびを入れた海鮮チヂミ、
野菜にツナ缶とめかぶを加えたツナめかぶチヂミ
の3種類のチヂミをまとめて冷凍保存したものです。
3種のチヂミの作り方、チヂミタレの簡単レシピ、冷凍・解凍方法についての記事です↓
ニラチヂミや海鮮チヂミにキムチチヂミなど、具材を混ぜ込んで焼くチヂミは美味しいですよね。自宅で手軽にチヂミを作る時、味に飽きないように何種類か作ることが多いのですが、1種類ずつ作る度に生地を分けるのは手間です。私は1つの生地を作[…]
・3種のチヂミ
・わかめと玉ねぎのかき玉汁
・苺
チヂミやお好み焼きは余れば冷凍できるので、たくさん作って冷凍保存していると、なーんにも作りたくない時の救世主になってくれます。
レンチンだけど、野菜や食物繊維がしっかり食べられて栄養満点です(^^)
ラクするずぼら健康食、まぁまぁ良いですよ（笑）
らいすでした。
参考資料：
魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/缶詰/水煮｜食品成分データベース
魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/まいわし/生｜食品成分データベース
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