家ではあまり揚げ物を作らない方で、特にフライは極端に減ります。
衣を付ける手間と揚げた時の油汚れ、そして脂質のオーバーと・・・
衣が付けば付くほど、衣に油が吸い込まれて脂質過多になってしまうことから敬遠がち(^_^;)
でも、夫はアジフライが好きでお惣菜のフライはいつもアジフライをチョイスするので。
仕方がない。
油汚れと脂質オーバーには目をつむり、たまには家でアジフライをするか、と。
買ったきたのが業務スーパーの冷凍アジフライ。
衣を付ける手間を省いたアジフライ献立は、付け合わせも簡単な野菜料理ばかりにしましたよ。
簡単一番、ラクにできるズボラ健康食です。
アジフライの栄養はしっかり、調理と食べ方で脂質は抑える
・アジフライのタルタルソース
・ししとう炒め
・ガーリックころじゃが
・ミニトマト
・シンプル洋風スープ
・大葉醤油漬け
・玄米入りご飯
・ネーブルオレンジ
揚げ物にすると、青魚であるアジのDHA・EPAが溶け出るかなと思いきや。
意外と流出していかず、残ってくれます。
衣で守られてる感じ。
生のアジのDHAが570㎎、EPAが300㎎で、
これがアジフライになるとDHAが560㎎、EPAが240㎎。
若干減りはしますが激減ってほどではなく、まぁ許容範囲じゃないですか？
脳神経を活性化するDHAと血液をサラサラにするEPA、他にも糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質代謝に必要なビタミンB2、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に必要なナイアシンも含まれています。
ダイエットを助けてくれる栄養素があるアジフライは、カロリーと脂質に注意すると青魚の栄養がしっかり詰まった料理になります。
揚げ焼きにして、たっぷり油で揚げるよりは気持ち脂質の量を減らしました。
が、
次回は揚げ焼きじゃなくて、少量のオリーブオイルを回しかけてオーブン調理にしようと思っています。
フライパンで揚げるより時間はかかるけど、油跳ねの汚れもないし、脂質量を半分ほどに減らすこともできるしね(^^)
調理で脂質を抑えたら、次は食べ方。
脂質の吸収を抑える為、まずはスープを具の野菜と共に飲み、付け合わせ野菜をつまんでからアジフライを。
食物繊維を先に摂ると脂質やカロリーの吸収が抑制されるので、揚げ物を食べる時は特に、まず野菜やスープから食べるようにしています。
この辺は、ベジファーストなどの言葉がある位メジャーですね。
ちょっとしたことでも、食べ方一つで効果があるならやる方がいい(^^)
昨日の余りおかず活用と新たに2～3倍量作るメニューで献立をラクにまわす
2～3倍量作ったのは、スープです。
ちょっとあると助かるスープを多めに作っておきました。
〈シンプル洋風スープ〉
時間の無い時にパパッと作れる便利なスープ、シンプル洋風スープ。
出汁を変えるだけで和・洋・中どんな料理にも対応可能！
食物繊維の量を増やす為に、きのこを入れるようにしていますよ(^^)
レシピはこちら↓
私が作る汁物は基本、お味噌汁もスープも具沢山で"食べるスープ"なんですが。具沢山の野菜たっぷりコンソメスープレシピがあります↓[sitecard subtitle=関連記事 url= https://tabeiki.net/1-we[…]
〈アジフライの付け合わせ〉
ししとう炒めとストック野菜のミニトマトを置いて、フライパンでアジフライを揚げ焼き。
簡単タルタルソースは電子レンジで作っています。
レシピはこちら↓
チキン南蛮、エビフライ、アジフライなどの料理に、あるといいなと思う時がたま～にある、タルタルソース。しょっちゅう使うことがなく、使った後に残りそうになる調味料は、基本買いません。なので、タルタルソースは自家製です(^^)でも作るならラ[…]
ガーリックころじゃがと、ご飯のお供の大葉醤油漬けは昨日の余りおかずです。
こんな感じで毎日少しずつ2～3倍量多めに作ったメニューを翌日の献立にまわして、ラクに夕食作りができるようにしています。
1度に作るメニュー数が少ないと、その分夕食作りの負担が軽くなるのでラクですよ。
何品も一気に作る“作り置き“というよりは、多め多めに作っていく“2～3倍量のおかず作り“を続けています。
らいすでした。
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