1週間献立①えびのジェノバ風と小じゃがいもの献立、冷凍ソース活用で楽々

毎日の献立は、できる限り手間を省いてラクに作りたい。

手抜き料理なのに、栄養バランスの取れたお腹も満足する健康食になるように。

ラク~にできるズボラ健康食を日々実践中です(^^)

本日は、1週間の献立公開1日目。

メインは冷凍ソースを使ってパパッと、段取り良く調理すればキッチンに立っている時間を短くできます。

他の事をする時間の余裕ができる。

これやっぱり大事ですよね(^^)

ほっとする時間は心のゆとり

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えびのジェノバ風献立の栄養

夕食献立
・えびと三度豆のジェノバ風
・ガーリックころじゃが
・大葉醤油漬け
・玄米入りご飯
・ネーブルオレンジ
えびと三度豆のジェノバ風献立

えびは冷凍むきえびを使用しています。

市販の冷凍むきえびの多くはバナメイエビで、ブラックタイガーはあまり見かけませんよね。

栄養的にはさほど差はないけど、まぁ強いて言えばバナメイエビの方が鉄多め

ブラックタイガーが0.2㎎、バナメイエビは1.4㎎あります。

メイン料理のえびは、高たんぱく質(19.6g)、低糖質(0.7g)、低脂質(0.6g)、低カロリー(82㎉)

肉の中でも高たんぱく・低脂質の鶏胸肉(皮付き)でも、脂質は5.9gあるので、かなり低いことがわかります。

えびの身はほぼ全身筋肉なので、こんなに高たんぱく・低脂質なんですね。

他にも、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンEや、中性脂肪やコレステロールの改善と肝機能や疲労回復が期待できるタウリンも含まれます。

一緒に使う、緑黄色野菜の三度豆(さやいんげん)には、カリウム、鉄などのミネラルやβカロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、ビタミンKなどのビタミン類、食物繊維が豊富に含まれます。

ジェノバ風の味付けに使われているジェノベーゼソースは、大葉のジェノベーゼなので、大葉醤油漬けと共に、大葉の栄養がたっぷり。

βカロテン、ビタミンKは野菜でNO.1だし、カルシウムもとても多く、他の栄養素もかなり豊富でビタミン・ミネラルの宝庫です。

にんにくの抗酸化作用と疲労回復促進じゃがいものカリウムやビタミンC、食物繊維ネーブルのビタミンCなどなど。

栄養バランスの良い献立になっていますよ。

段取り良く進める調理の手順

手早く調理を進めるには、段取りが大切ですよね。

日々キッチンに立つ私たちは、何かを切りながら炒めたり、煮込みながら洗い物や和え物をしたりと、次々にこなしています。

何なら、掃除までしてたりする(笑)

家事は同時進行が常で、効率良く動ける導線に目を光らせている感じ。

今回の献立も火を使うのはフライパン1つ。

火が通りにくい、味を染み込ませたい物などから順に調理していて。

大葉醤油漬け大葉醤油漬け

これは短時間では味が染み込まないので、朝や前日の晩に仕込んでおきます。

ガーリックころじゃがを作っている間に、上下ひっくり返しておく位。

レシピはこちら↓

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大葉醤油漬けのご飯巻き

ガーリックころじゃがガーリックころじゃが

ガーリックころじゃがを作る前に、冷凍むきえびを海水に浸けて解凍しておきます。

海水で解凍すると美味しく仕上がるので、冷凍の海鮮は全部この方法でやっていますよ。

蒸し煮にしている間に、三度豆やトマト、ネーブルを切ったりと下準備。
炊飯もこの時。

レシピはこちら↓

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ガーリックころじゃが

えびと三度豆のジェノバ風えびと三度豆のジェノバ風

ガーリックころじゃがを作ったフライパンを使います。

えびの解凍さえ終わっていれば、後はフライパンの中で炒めながらジェノベーゼソースと合わせるだけなので、超簡単・時短に完了しますよ。

レシピはこちら↓

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えびと三度豆のジェノバ風

えびと三度豆のジェノバ風献立

調理に時間がかかるのは、ガーリックころじゃがとえびの解凍位ですね(笑)

じゃがいもは中まで火が通るまでに時間がかかるので、他の用意ができたら、読書したりTV見たりしていますよ(^^)

ちょいちょい様子を見ながらの隙間時間も大切にしています。

ちなみに、この量のガーリックころじゃがは1日では食べられないので、次回にも回していますよ(^^)

2~3倍量のおかず作りで翌日以降をラクに。

らいすでした。

参考資料:
魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/バナメイえび/養殖/生|食品成分データベース
魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/ブラックタイガー/養殖/生|食品成分データベース
肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮つき/生|食品成分データベース

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えびと三度豆のジェノバ風献立
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