春になると、うちの畑では新玉ねぎがわんさか収穫できるんですけど…
水分が多いから、あまり日持ちしないのが悩みどころ。
でも、せっかくの旬の味、ムダにしたくないですよね。
そんな時にぴったりなのが「発酵玉ねぎ」！
混ぜて置くだけで乳酸菌たっぷり、保存も効く、腸活にも嬉しい…いいこと尽くしの発酵保存食なんです。
切ってすぐ使える状態にしておけるので、普段の料理がとってもラクになりますよ♪
今回は、新玉ねぎで作る基本の発酵玉ねぎの作り方と、ツナ缶と合わせたディップ、トマトにのせるさっぱり小鉢など、簡単に楽しめるアレンジレシピも2品ご紹介します。
▼作り方や活用方法は、こちらの動画で詳しく紹介しています。
旬の新玉ねぎは今がまさに食べどき！
スーパーでもお手頃価格で手に入るし、今のうちにたっぷり作って、長く楽しんじゃいましょう♪
食べて元気＆キレイ！発酵玉ねぎの栄養とうれしい効果
新玉ねぎって、みずみずしくて甘みもあって、そのままでも美味しいですよね。
でも実は、発酵させることでさらにパワーアップするんです！
まず注目したいのが、発酵によって生まれる乳酸菌。
この乳酸菌が腸内環境を整えてくれるおかげで、便秘改善はもちろん、免疫力アップや肌荒れ予防にもつながるんです。
いわゆる「腸活」にぴったりの食材なんですよ。
そして、もともと玉ねぎに含まれる食物繊維やオリゴ糖にも注目！
これらが乳酸菌と相乗効果を発揮して、善玉菌を増やし、腸内環境をより良い状態へ導いてくれます。
さらに、発酵の過程で玉ねぎの栄養素が分解・変化することで、吸収されやすい形になったり、抗酸化物質であるポリフェノール（ケルセチンなど）が活性化されるという研究報告も。
つまり、ただの玉ねぎよりも栄養価もパワーアップしてるということなんですね！
玉ねぎの健康パワーをもう少し深掘り！
玉ねぎに含まれる硫化アリルは、血液をサラサラにし、代謝アップや疲労回復をサポート。
発酵することでこの辛味がまろやかになり、より食べやすくなります。
そして、ケルセチンなどのポリフェノールには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防、美肌にも◎！
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そして忘れてはいけないのが、保存性。
発酵の力で傷みにくくなり、冷蔵で2週間ほど保存可能。
塩分は玉ねぎの重さの2％にして、乳酸菌が増えやすい環境にしています。
この2％というのが実は絶妙なラインなんです。
ちなみに、唐辛子を1本丸ごと入れているのもポイント！
カプサイシンには抗菌・防腐効果があり、発酵中のカビや腐敗菌の増殖を抑えてくれるんです。
辛味が出にくいように種を取って丸ごと入れてあるので、辛味も気にならず、お子さんでも安心して食べられます♪
発酵玉ねぎの作り方と簡単アレンジレシピ
基本の発酵玉ねぎの作り方
まずは、保存して便利・腸活にも嬉しい「発酵玉ねぎ」の基本レシピをご紹介します。
＼詳しい工程は動画で紹介しています／
→ https://youtu.be/QdQ-F452bTo?si=WMAMlG00La6eO7wf
・新玉ねぎ：1個（約250g）
・塩：小さじ1強（玉ねぎの重さの約2％）
・唐辛子：1本（種を除く）
保存期間：冷蔵で約2週間
❶玉ねぎを包丁で薄切りにし、保存袋に入れて塩を加えます。
❷空気を少し入れて袋をふり、全体に塩をなじませたら、空気を抜いて手で軽くもみます。
❸玉ねぎから水分がじわっと出てきたらOK。
唐辛子を1本加えます（切らずにそのまま入れるので辛くなりません）。
❹ 袋の空気をしっかり抜いて口を閉じ、バットなどに平らに置き、重し（500mlペットボトル4本分程度）を乗せて常温で2～6日置きます。
※常温は25℃前後が目安です。暖かい時期だと2～3日で発酵してきます。
❺小さな泡が出てきたら発酵が進んだサイン！
味見して好みの酸味になったら冷蔵庫へ。
玉ねぎの辛みがやわらぎ、ほんのり甘みが増して驚くほど食べやすくなります！
【活用レシピ①】発酵玉ねぎ×ツナの簡単ディップ
混ぜるだけで完成！
クラッカーやパンにのせるだけで、おしゃれなおつまみにも。
お子さんにも人気の味で、うちでは冷蔵庫に常備しておくとすぐになくなります（笑）
ツナ缶に発酵玉ねぎを好きなだけ入れて、マヨネーズとよく混ぜるだけ！
仕上げに黒こしょうをパラパラとしたら完成です(^^)
サンドイッチの具にも合いますし、ゆで卵を加えるとボリュームアップしたタルタル風にも。冷蔵庫にあるものでアレンジ自在な一品です♪
【活用レシピ②】発酵玉ねぎとトマトの冷やしおかか和え
切ってのせるだけなのに、見た目もキレイでさっぱり美味しい、夏にぴったりの副菜です。
トマトを1個輪切りにして皿に並べます。
発酵玉ねぎ（好きなだけ）、かつお節とポン酢を入れて和えたら、トマトの上にのせるだけ。
冷蔵庫で少し冷やしてから食べると、よりさっぱり＆味がなじんで美味しいです！
【▶詳しくは動画へ！】
→https://youtu.be/QdQ-F452bTo?si=WMAMlG00La6eO7wf
【他にもアレンジいろいろ！】
冷奴にのせたり、炒め物やスープの仕上げに加えたり、ちょい足しで一気に風味がアップ。
作っておくと「あと一品どうしよう？」というときに本当に助かります！
動画にはあげてない簡単おまけアレンジレシピも1つご紹介♪
【活用レシピおまけ】発酵玉ねぎときゅうりのごまマヨ和え
きゅうり1本をスライス、発酵玉ねぎ（好きなだけ）とマヨネーズ、すりゴマを同量入れて混ぜるだけ！
醤油を少し加えても美味しいです(^^)
これもめちゃめちゃ簡単なのに、美味しくておすすめです！
発酵玉ねぎは、美味しくて続けやすい“おうち腸活”の味方！
玉ねぎを切って塩をまぶして置いておくだけで完成する「発酵玉ねぎ」。
手軽なのに、腸内環境を整える乳酸菌や抗酸化作用が期待できる成分も摂れる、まさに一石二鳥の発酵常備菜です。
辛みがやわらいで甘みが引き立つから、サラダや和え物、炒め物など、いろんな料理に使えて、冷蔵庫にあるととにかく便利！
今回ご紹介したアレンジレシピのように、野菜と混ぜるだけでも立派な一品になります。
発酵食品を無理なく取り入れたい方、腸活を始めたい方、ぜひ一度お試しくださいね。
らいすでした。
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