子供の成長期の丈夫な骨形成に。
私たち大人の骨強化対策に。
どの年代にとっても骨を丈夫にするためのカルシウムは欠かせないけど、日々の料理の中であれこれ考えるのも大変ですよね。
だって、欲しい栄養はカルシウムだけじゃないから。
あれや、これや色々考えていると、献立も難しくなってしまって面倒なものに。
だったら、悩まず手軽に補給できる形にすればいい！
＼ポチッと応援、ありがとうございます (*^O^*)／
骨を丈夫にする食事にするには、カルシウムだけでは不十分
ヒトの骨は、全部で約206本。
成長期の骨は約2年、成人～は約3年かけて総入れ替えされています。
2～3年後は全部新しい骨、ということに。
カルシウム不足の毎日が続くと・・・
スカスカ骨が出来上がってしまいますよね（汗）
そうならない為にも、毎日コツコツとカルシウムを摂ることが必要なのですが、骨を強化するには、カルシウムだけでは不十分なんですよ。
カルシウムの他に骨を丈夫する栄養は、ビタミンD、ビタミンK。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を高め、ビタミンＫは骨からカルシウムが出ていかないように沈着させる働きがあります。
なので、骨強化には、この3つの栄養を摂ることが大事。
カルシウムは吸収率が低いことで有名です。
牛乳・乳製品40％、小魚33％、野菜19％
1番高いものでも40％しか吸収されません（悲）
だから、吸収を上げてくれるビタミンＤと、骨にカルシウムをくっつけてくれる役目のビタミンＫも一緒に摂ると効率良く骨強化されていく、という仕組みです。
ビタミン以外にも、クエン酸、酢などの酸味のある物をチョイスすると、カルシウムの吸収がアップするので料理に取り入れるとさらにgoodです(^^)
一方、カルシウムの吸収を阻害するものとして、ほうれん草のシュウ酸や豆類・穀類のフィチン酸、食物繊維がいわれますが。
これらは他の栄養成分もあり、しっかり摂りたい食品でもあるので、極端に偏った食べ方さえしていなければ、気にする必要はないと思っていますよ。
で、こんなことを色々考えるのが面倒だと・・・（笑）
わかります。
毎日、いちいち気にしていられませんよね。
あれこれ考えずに献立の中にプラスできるもの
まず、カルシウムの吸収率が1番高い牛乳・乳製品は毎日摂ることにしています。
私は、毎朝コーヒーに牛乳を入れて飲んでいますよ。
今の季節は、アイスコーヒーをコップ1/10量と、後は牛乳をたっぷり入れて、カフェオレならぬ牛乳コーヒーにしています。
冬はインスタントコーヒーの粉を牛乳でレンチンして溶かしてホット牛乳コーヒーです。
子供は朝と昼（給食）の飲み物は牛乳ですし。
夕食時のメニューには、あまり考えずに取り入れられるものがおすすめです。
・グラタン
・なす炒め
・玉ねぎとスナップエンドウのめんつゆバター
・にんじんラペ
・じゃこと鮭のふりかけ
・玄米入りご飯
この献立の骨強化メニューは、グラタンに使った牛乳とチーズ、ブロッコリー、ふりかけのじゃこと鮭です。
牛乳とチーズは乳製品なのでカルシウムの吸収が高く（40％）、ちりめんじゃこは小魚（33％）で骨ごと食べられます。
鮭にはビタミンDが豊富なので、じゃこと鮭を組み合わせたふりかけは良いですよ。
ちりめんじゃこにもビタミンDが豊富に入っています。
じゃこと鮭のふりかけレシピがあります↓
カルシウムをしっかり摂って、骨を丈夫にしておきたいですよね。成長期の子供は、背が伸びる時に骨も大きくなっていくので、ポキッと折れてしまわない様に、密度の濃い骨太さんに。大人は、寝たきりの老後にならない為の骨粗鬆症予防に(^_^;[…]
ビタミンKは、ブロッコリー、パセリ、スナップエンドウから。
一般的に使用頻度の高いビタミンK食品として、納豆があります。
納豆は食品の中で群を抜いてビタミンKがNO.1です。
よく使う野菜類だと、小松菜やほうれん草、ブロッコリー、ニラですね。
毎日食卓に納豆を出す家庭だと、他に必要なのは、毎日の牛乳かヨーグルトと、じゃこと鮭のふりかけがあればOKです。
調理するような物は特に何もないので、出すだけでOKなものばかりで骨強化献立になりますよ(^^)
納豆が苦手な方は、ビタミンKを多く含む野菜類をメインに。
あなたは、納豆が好きですか？私は、食べられませんでした。関西方面では、納豆が苦手な人が多いらしく、私もその一人でした。納豆菌が腸内細菌に作用することで強力な感染症予防になり、ナットウキナーゼの血栓予防、ビタミンKの骨強化な[…]
以前苦手だった納豆も普通に食べられるようになりましたが、毎日食べる程の納豆好きにまではなっていないので(^_^;)
1～2週に1回程度で食べるようにしています。
我が家は野菜からのビタミンK補給がメインですね。
じゃこと鮭のふりかけの他にも、煮干しをナッツ入りの田作りにしたものをポリポリと食べたりしていますよ。
よくお正月に食べる田作り。
カルシウム量、NO.1です！
他にもカルシウムが豊富な、あみえびもサラダやお好み焼き、和え物などによく使っていますよ。
レタス系の葉物野菜は傷みが早いので、新鮮な内に食べきりたいですよね。いつもは週に1個買うサニーレタスが、実家から3個のサニーレタスが送られてきました。ありがとう！シナシナならん内に、はよ食べよ！ってことで、悠長に付け合わせ程度のサラダ[…]
ラクするずぼら健康食の1週間献立、1日目第3弾です。ずぼら健康食献立で使う食材は、スーパーでお手頃価格に買えるものばかりです。変わった食材は出てきません。調味料に至っても、同じです。賞味期限内に使い切れなかったり、場所を取ることから[…]
料理の中で使いながらも、やっぱり毎日使うのは厳しい。
あれこれ悩まず骨強化献立にするには、ご飯にパラパラ入れるだけのふりかけを使ったり、食後に食べるヨーグルトや、朝に飲む牛乳、出すだけの納豆。
この辺りが1番手軽で悩み不要のカルシウム献立になると思います(^^)
後は、気軽に好きな時に小魚料理や乳製品料理を加えていく方が、気分的にもラクだし、長続きできる方法だと思っていますよ。
らいすでした。
スポンサーサイト
