美味しくて手軽に使えて魚の栄養も摂れる、優れた缶詰のツナ。
料理に幅広く使えて便利なので、常備している家庭も多いですよね。
スーパーに行くと結構な種類が置かれていますが、何を選んでいますか？
ツナ缶は見た目や味に違いがわかりにくいけど、中身によって栄養は大きく変わります。
同じ食べるなら栄養がある方が良い。
でも主婦にとっては価格も気になるところです。
私は、栄養と価格を踏まえてツナ缶を選んでいますよ。
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ツナ缶の種類。魚はマグロとカツオ、水煮とオイル漬の基本2パターン
ツナ缶と言えば、昔はマグロのオイル漬けが主流でしたが、今はイロイロありますよね。
魚もマグロとカツオの2種類。
水煮が出てきてヘルシーに。
そして、水煮とオイル漬だけではなく、油が調味料の半分未満入っている「油入り水煮」もあります。
基本は、マグロとカツオの油漬けと水煮が大多数です。
ツナ缶に使用されているマグロには種類があって「きはだまぐろ、めばちまぐろ、びんながまぐろ」が主に使われています。
カツオはカツオのみですが、マグロはその種類によって、お手頃ツナ缶と高級ツナ缶に分かれています。
表示されているライトとホワイトの違い
ツナ缶に「ライトツナ」「ライトミート」など、「ライト」や「ホワイト」と書かれているのを見たことがあるかと思います。
これは、お手頃ツナ缶と高級ツナ缶に使われている、マグロの種類によって「ライト」と「ホワイト」に分けられています。
高級ツナ缶 ＝ びんながまぐろ ＝ ホワイト
といった具合です。
よく一般のスーパーで棚に並んでいるのは、ライトツナ缶が大多数を占めていて、ツナ缶の割に値段が高いな、と思った物があれば、それはホワイトツナ缶だと思います。
価格だけでいくならライトツナ缶ですが、ホワイトツナ缶の魅力は栄養面にあります。
マグロやカツオは、脳機能をアップさせ、血液をサラサラにするDHAやEPAがたくさん含まれていて、ライトとホワイトでは、その量に差があります。
ツナを使ったレシピです↓
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ツナ缶はコレ。手頃な価格で手に入り、栄養価も高いものを選ぶ
ライトツナ缶とホワイトツナ缶の栄養価比較をしてみると、
〈水煮〉マグロのツナ缶のみ
| 鉄 | 亜鉛 | V.D | V.B1 | V.B2 | V.B6 | V.B12 | EPA | DHA | |
| ライト | 0.6 | 0.7 | 3.0 | 0.01 | 0.04 | 0.26 | 1.1 | 20 | 120 |
| ホワイト | 1.0 | 0.7 | 2.0 | 0.07 | 0.03 | 0.15 | 1.4 | 110 | 440 |
※かつおの水煮の栄養成分表掲載がなかったので、水煮はマグロのみになっています。
※Vはビタミンの略。V.DはビタミンDです。
〈オイル漬け〉
| 鉄 | 亜鉛 | V.D | V.B1 | V.B2 | V.B6 | V.B12 | EPA | DHA | |
| ライト(カツオ) | 0.9 | 0.5 | 4.0 | 0.12 | 0.11 | 0.40 | 2.8 | 60 | 290 |
| ライト(マグロ) | 0.5 | 0.3 | 2.0 | 0.01 | 0.03 | 0.26 | 1.1 | 14 | 65 |
| ホワイト | 1.8 | 0.4 | 4.0 | 0.05 | 0.13 | 0.15 | 2.0 | 77 | 370 |
ビタミンB群で少ない値があるものの、ほとんどの部分でライトよりもホワイトの方が栄養価が高くなっています。
カロリーやたんぱく質などは掲載しませんでしたが、水煮とオイル漬けでは油に漬かっている分、当然オイル漬けの方が高カロリーで、差は3～4倍程。
使う時に油切りをすれば、カロリーは減りますが、油部分に溶け出た栄養分も減ることになります。
これは、水煮でも同じことなので、使うなら缶に入っている汁や油ごと使いたいものです。
作る料理によって、水煮やオイル漬けを選択することで、余すこと無く栄養を摂ることができます。
ホワイトのツナ缶
の栄養価が高いのはわかりましたが、お手頃価格のライトツナ缶で比較すると、カツオの方が栄養価が高いです。
水煮のマグロとカツオの比較はできませんが、マグロのライトとホワイトで比較したものと照らし合わせると、カツオの水煮もマグロを使った水煮より栄養価が高い可能性があると思っています。
この辺は、私の想像の範囲での主観となるので断言はできませんが。
なので、
水煮が使いたい時 →ライトツナ（かつお）缶 or ホワイトツナ缶
油漬ツナ缶が使いたい時 → ライトツナ（かつお）缶
で使用するようにしています。
いなばのホワイトツナ缶（野菜スープ・油入り）はこちら
高級ホワイトツナ缶（油漬）はこちら → 究極のツナ モンマルシェ 
お手頃価格で購入できて、なおかつ栄養価も高いカツオのツナ缶が使いやすい。
ホワイトツナ缶をあまり見ることが少ないので、購入頻度も高くないのですが、普段使いは水煮もオイル漬けもカツオのツナ缶を買っています。
高級ツナ缶は、何か特別な時だけ。
栄養面での差は、例えばイワシの水煮缶を使えば、DHAやEPAが断トツ多いだけでなく、鉄や亜鉛、ビタミンDも多く、栄養価や食費の節約効果が高いと感じます。
EPAの含有量が魚ではトップのイワシ缶を使った料理です↓
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ツナ缶は身近で賞味期限も長い食品なので、スーパーで安売りになっているとついで買いをすることも多いですが、表示をしっかり見てから買うようにしています。
らいすでした。
参考資料：魚介類/（かつお類）/缶詰/油漬、フレーク｜食品成分データベース
魚介類/（まぐろ類）/缶詰/油漬、フレーク、ライト｜食品成分データベース
魚介類/（まぐろ類）/缶詰/油漬、フレーク、ホワイト｜食品成分データベース
魚介類/（まぐろ類）/缶詰/水煮、フレーク、ライト｜食品成分データベース
魚介類/（まぐろ類）/缶詰/水煮、フレーク、｜食品成分データベースホワイト
魚介類/（いわし類）/缶詰/水煮｜食品成分データベース
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