きのこを買ったらコレやって！免疫力UP・骨強化のビタミンD爆上げ＆最強食材にする方法

2025年2月28日
料理
免疫力アップ, きのこ栄養, きのこ冷凍, きのこ天日干し, ビタミンD, βグルカン

スーパーで買ったきのこ、そのまま使っていませんか？

実は、ちょっとしたひと手間で栄養価が格段にアップする方法があります。

・ビタミンDが5〜10倍に増加
・免疫力アップに役立つβグルカンの吸収率アップ
・旨味成分が増え、料理がさらに美味しく

今回は、【天日干し×冷凍】で、きのこを「最強食材にする方法」と、
活用レシピ「免疫力UP！とろける味噌バター鮭ときのこのホイル焼き」もご紹介します！

スポンサーサイト

きのこの栄養価を最大限に引き出す方法

＜ステップ1：天日干しでビタミンDを増やす＞
天日干しすることで、きのこのビタミンD含有量が大幅にアップし、栄養価が向上します。

ビタミンDは、日本人の9割が不足していると言われている栄養素の1つ。

そして、かなり大事な栄養素！

ビタミンDの効能
・カルシウムの吸収を促進し、骨や歯を強くする
・免疫機能を調整し、風邪やインフルエンザの予防に役立つ
・抗炎症作用があり、生活習慣病のリスクを軽減する

天日干しをした時のビタミンDの増加は、きのこの種類や紫外線の強さ、干し方によって異なりますが、栄養価を上げる為の「ちょい干し」だけでビタミンDが数倍～最大10倍以上に増えるといわれています。

目安として5～10倍としてみると

ビタミンD増加の目安（100gあたり）
・舞茸：4.9㎍ → 24.5〜49.0㎍
・エリンギ：1.2㎍ → 6.0〜12.0㎍
・えのき：0.9㎍ → 4.5〜9.0㎍
・ぶなしめじ：0.5㎍ → 2.5〜5.0㎍
・椎茸：0.4㎍ → 2.0〜4.0㎍

ちょっと凄くないですか？

干し椎茸を食品成分表で見てみると100gあたり17.0㎍もあるので、カリカリに乾燥すると10倍どころではないですね。

－天日干しのやり方とポイント－
１.下準備

きのこの石づきをカットし、適度な大きさにほぐす。

２.天日干し

ザルや干し網に重ならないように並べ、直射日光に2〜3時間当てる。
途中で裏返すと、均等に紫外線が当たり、より効果的。

３.使い方・保存方法

そのまま炒め物や焼き物に使える。
さらに栄養価を高めるために、次のステップで冷凍保存する。

－天日干しのポイント－

午前10時〜午後2時の紫外線が強い時間帯がベスト。
長時間干すと食感が変わるので、2〜3時間でOK。

＜メリット＞
・ビタミンDが5～10倍に増加。
・旨味成分のグアニル酸が増え、美味しくなる。
・ポリフェノール類もやや増加し、抗酸化作用UP。
＜デメリット＞
・ビタミンCや一部のビタミンB群は、天日干しの過程でわずかに減少するが、もともと含有量が少ないため、全体の栄養価には大きな影響はなく、メリットの方が大きいと思われる。

＜ステップ2：冷凍保存でβグルカンの吸収率を高める＞
βグルカンは、免疫力を高める働きがある食物繊維の一種。

冷凍すると細胞壁が壊れ、吸収率がアップします！

天日干しをしたきのこを使い大きさに手で裂く→保存袋に入れる→冷凍する

でOK！

＜冷凍のメリット＞
・βグルカンの吸収率UP。
・旨味が凝縮され、料理が美味しくなる。
・ビタミンDは冷凍しても減らない。

この「天日干し＋冷凍」をすることで、きのこが最強の栄養食品に進化しますよ！

分かりやすい動画はこちらから↓↓↓↓↓

免疫力UP！「とろける味噌バター鮭ときのこのホイル焼き」

栄養たっぷりのきのこを活用して、ビタミンD強化レシピを作ります。

材料（2人分）
・生鮭：2切れ
・玉ねぎ：1/4個（スライス）
・冷凍きのこ（舞茸・えのき・エリンギ）：適量
・味噌しょうゆ麹：大2
・みりん：小1
・バター：10g
・青ねぎ（お好みで）：適量
※味噌しょうゆ麹がない場合は、以下で代用可能。
（味噌：大1、醤油：大1/2、みりん：小2、きび砂糖：小1）